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蛋白质食物!食素者怎样提高食物中蛋白质的利用率

导读:本文是一篇蛋白质食物论文范文,可作为选题参考。

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文:雨墨

生命不可或缺的蛋白质

蛋白质是我们生命中重要的营养物质,人们每天都需要从膳食中补充足够的蛋白质,没有它就没有生命.蛋白质是构成细胞和组织的重要成分之一,被用来促进生长发育和修复组织;人体代谢需要的酶、激素、抗体等都少不了蛋白质的参与,比如糖尿病患者关注的降糖激素——胰岛素就是一种蛋白质,免疫系统对抗病毒的“卫士”也需要蛋白质补充“能量”;蛋白质调节人体生理功能,比如参与肌肉收缩与运动,转运铁、维生素E等营养物质,维持机体酸碱平衡等;此外,蛋白质也是人体三大能量物质之一,可以提供给人体一定的能量.

食物中的蛋白质来源

蛋白质广泛存在于食物中,不管是植物性食物还是动物性食物都含有一定的蛋白质.但是对于人类来说,这些蛋白质吃到肚子里并不一样,有些消化吸收率会高一些.蛋白质的基本组成单位是氨基酸,人体有9种氨基酸是不能自身合成的,需要从食物中获得,被称为必需氨基酸,即异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸.植物来源的蛋白质常常缺少某种必需氨基酸,而且它们的氨基酸模式(氨基酸模式的含义见本期知识库——本刊注)和人体氨基酸模式不一致,因此消化吸收率不如动物来源的蛋白质.对于那些素食者,尤其是食物种类单一、消化功能退化的老年人来一说,就很可能导致蛋白质营养不良,如何面对这个问题呢?

素食者如何选择食物

一个成年人一般每天需要70克蛋白质,不同种类的食物提供不同量的蛋白质.按照每日需要1600千卡能量计算,每天5两主食大约含20克蛋白质,1斤蔬菜约提供5克蛋白质,半斤牛奶提供6克蛋白质,1个鸡蛋和2两瘦肉大约能提供27克蛋白质,再来2两豆腐提供9克蛋白质,差不多就满足了一天蛋白质的需要量.但是对于食素者来说,食物类别中缺少蛋白质含量丰富的肉类,如何能把这块缺损补上呢?除了保证每天牛奶和豆制品的摄入外,不妨从摄食量较高的蔬菜人手.

蔬菜蛋白积少成多蔬菜有好多种类,每种菜选择蛋白质含量较高的品种,积少成多,能提高蛋白质摄入量.将同类蔬菜中蛋白质稍高的列举如下,括号中数据为每100克可食部所含蛋白质量.

1.叶茎类:黄豆芽(4.5克)、绿豆芽(2.1克)、豌豆苗(4 0克)、大白菜(1.5克)、芥蓝(2.8克)、菠菜(2 6克)、冬寒菜(3.9克)、苦菜(2.8克)、青萝卜缨(3 1克)、木耳菜(1.6克)、芹菜叶(2 6克)、苋菜(2.8克)、蒜苗(2.1克)、韭黄(2.3克)

检测食物中含有蛋白质、淀粉、脂肪 视频时长:03:25 检测食物中含有蛋白质、淀粉、脂肪 播放:12884次 评论:9674人

2.薹、花类:白菜薹(2.8克)、瓢儿菜(1.7克)、乌塌菜(2.6克)、黑油菜(1.8克)、油菜薹(3.2克)、西兰花(4.1克)、黄花菜(19.4克)

3.瓜菜、茄果类:秋葵(2.o克)、佛手瓜(1.2克)、苦瓜(1,o克)、圆茄子(1.6克)

4.菌藻类:口蘑(38.7克)、羊肚菌(26.9克)、干紫菜(26.7克)、干香菇(20.o克)、石花菜(5 4克)、水发黄菇(4.3克)、双孢蘑菇(4.2克)、蘑菇(2.7克)、金针菇(2 4克)、香菇(2 2克)

5.根茎类:芋头(2.2克)、莲藕(1.9克)、菱角(4.5克)、慈姑(4.6克)、芥菜头(1 9克)、竹笋(2.6克)、冬笋(4.1克)

6.鲜豆类:毛豆(13.1克)、豌豆(7.4克)、豇豆(2.9克)、豆角(2.5克)

提高主食的蛋白质吸收率主食也是我们每天摄入量较多的食物,谷物大约含10%的植物蛋白质,是食素者不可忽视的蛋白质来源.前文提到植物性食物中的蛋白质消化吸收率不如动物性食物,势必降低了其营养价值,不过通过合理的搭配可以适当提高主食中蛋白质的消化吸收,减少浪费.

1.虽然植物性蛋白质大多存在限制氨基酸(限制氨基酸的含义见本期知识库——本刊注).但如果它们互相取长补短就能共同进步了,也就是说若将两种或两种以上的食物适当混合食用,使它们之间相对不足的氨基酸互相补偿,从而接近人体所需的氨基酸模式,提高蛋白质的营养价值,这在营养学上被称为蛋白质的互补作用.最常用的便是粮豆同食,谷类缺乏赖氨酸,但其蛋氨酸含量并不低,大豆蛋白中赖氨酸丰富,而蛋氨酸相对缺乏,两者混合食用,能够有效提高整体的蛋白质吸收利用率.不仅如此,糖尿病患者这样煮饭还能降低米饭升高血糖的速率,一举两得.此外,粗细粮搭配也有这样的好处.

蛋白质食物有哪些:生物试题9 探究食物中是否有蛋白质

2.小麦胚粉和面筋的蛋白质含量较丰富,每1 00克分别含36.4克和23.5克蛋白质,食素者可以将这些食材纳入日常膳食中.但对于肾病患者来说,需要控制蛋白质的摄人量,因此要避免选择这类植物蛋白,而是选用优质蛋白质,比如蛋、奶、纯瘦肉、豆腐等.

3.增加食物种类,不同的食物有不同的营养特点,多种食物搭配能提供更多丰富的营养素,互相促进消化和吸收.

虽然说上面提到的方法有利于食素者改善机体蛋白质营养状况,但是我们并不主张完全吃素.肉类不仅提供给人们优质蛋白质,还是机体重要元素——铁的主要来源,肉中的铁吸收率高,能预防贫血等,因此为了健康特意选择吃素的人最好是每周选择几天吃素,另外几天适当吃点肉,而素食主义者完全吃素,要尽量保证营养均衡并防止机体缺铁,必要时通过营养补充剂来补充.

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